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八段锦口诀及动作说明

时间:2018-02-17  浏览次数:

  纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。

  正确做法:两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身。

  上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举。

  健身气功·八段锦是以肢体运动为主的导引术,其方法简单易行,练习中大脑始终处于觉醒状态,对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功八段锦书中习练要领去做,不可能会出偏。但在练习中,个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习,或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习,稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的,这主要与运动量过大有直接关系,应循序渐进,量力而行。

  健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨,调理脏腑,疏通经络,调和气血,从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢,但却方圆相应、松紧结合,健身气功·八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式,两手自胸前开弓至两侧,再由两侧弧形下落,动作以横平为起点,以半圆为路径,在方正中体现开弓时抻拉之力,回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后,自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述),先求动作方整,再求动作圆活,先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。

  正确做法:两掌上托舒胸展体,缓慢用力,下额先向上助力,在内收配合两掌上撑,力在掌根。

  本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。

  纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。

  第一个动作,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋,掌上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;第二个动作,两腿膝关节微弯曲,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。右势动作与左势动作相同,但左右相反。该势一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按至右髋旁,指尖向前,目视前方。

  易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。

  神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。

  动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松挽舒指,上体中正。

  双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。

  心理调节,指练功者对思维活动的调控,也称调心,说得直接一点就是如何运用意念。在练习时的意念活动不是守一,而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问,这么多内容如何意守,会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易,它同调身调息一样,有一个渐进的过程。在练功初期,也就是学习动作阶段,主要是意念动作规格和要点,在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节,注重风格特点,幸运飞艇技巧使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自调,这时的意念也随之越来越恬淡,最后达到动作、呼吸、意念协调一致。

  动作要点:冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,扭腰瞬间,力达拳面,马步的高低,可根据自己的腿间力量灵活掌握,回收时要旋挽,五指要用力抓握。

  练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。

  抱拳; 攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握。

  上托、下落; 上托、下落;上托、下落; 上托、下落; 上托、下落; 上托。

  功法作用:理三焦的三焦,根据中医的说法,脐以下为下焦,胸隔至脐为中焦,胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调合,通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防止肩部疾患,颈锥病具有良好的作用。

  功法作用:中医认为,肝主金,肝开窍于目,该势中的怒目瞪眼,可刺激肝精,使肝血充盈,肝气舒泄。该势动作两腿下蹲,脚指抓地,双手攥拳,旋挽,手指诸节强力抓握等动作,可刺激手足三阴三阳经脉和督脉,同时,可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使全身肌肉坚实有力,气力增加。

  易犯的错误:两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后,

  上举、下落; 上举、下落; 上举、下落; 上举、下落;上举、下落; 上举。

  摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自然,意念守在涌泉。

  八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

  左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前; 中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田。

  功法作用:脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调解相应脏腑功能,同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡,颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长足体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,便使全身肌肉得到了很好的放松复位,有助解除伤风肌肉紧张。

  纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

  易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。

  第一个动作,重心左移,右脚向右开步站立,同时,两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作,两腿屈膝,半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面;第四个动作,重心左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟;第五个动作,重心右移,成马步,同时,头向后摇,上体立体,随之下额微收,目视前方。右势动作与左势动作相同,方向相反。该势一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心左移,右脚回收,成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。

  功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和身体上做好红功前的准备。

  纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。

  第一个动作,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作,上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;第三个动作,两腿膝关节微屈,同时,两臂内旋,按于髋旁,指尖向前,目视前方。右势动作与左势相同,方向相反。该势一左一右为一势,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,目视前方。

  易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。

  准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。

  纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。

  1 按摩头颈2 叩齿鼓漱3 刮眉柔眼4 耳鸣天鼓 5 运臂建腰6 伸筋搬足 7 双通气海8 丹田运转

  说得通俗一点,健身气功八段锦练习的运动量,就是指一次练习多长时间,做几遍,及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习在40分钟,做1至2遍,每遍之间休息2分钟,加上开始的准备活动和结束的整理运动,一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可在一天中合适时间安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,数量1至2遍,也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习,同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响,练习者个体差异很大,不应攀比,心态要平衡,需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理,是练习的最关键环节,任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准,其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常,食欲及睡眠良好,表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,则表明运动量过大,应及时进行调整。

  动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。

  动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢,圆活连贯。

  练习健身气功·八段锦时意念活动不是守一,而是意想动作过程,不同的习练阶段,其意念活动也是不一样的。在练功初期,意念活动主要在动作要点和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要准确;在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上,要不断改进和提高动作质量,肌肉感觉由紧到松;在功法熟练自如阶段,意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然,做到形与神和,意与气和。在松静、愉悦的心理条件下,在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态,做到功法自然流畅,从容自如。

  动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。

  功法作用:通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱督脉,以及阳关、尾终等穴,有助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性,同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激及活动。

  易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

  功法作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等,具有调解脏腹经络的作用,该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了锥柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩颈疾病。

  提踵、颠足; 提踵、颠足; 提踵、颠足; 提踵、颠足; 提踵、颠足; 提踵、颠足; 提踵 。

  攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆。

  纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

  背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气呼气想丹田。

  首先两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方,然后两腿挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下额内收,动作稍停,目视前方,然后两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全式动作,一上一下为一次,共做六次。

  八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。

  动作要点:两掌向下摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起,

  八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节,锦者,誉其似锦之柔和优美。她历史悠久,简单易学,不出偏差,功效显著。八段锦的“八”字,不是单指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲:“子后午前做,造化合乾坤。循环次第转,八卦是良因。”“锦”字,是由“金”“帛”组成,以表示其精美华贵。除此之外,“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一套完整的健身方法。

  动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。

  动作要点:两掌内外劳工穴相叠于丹田,周身放松,气沉丹田。收功时要注意体态安详,举指隐重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。

  呼吸吐纳是指吐出肺中浊气,吸进清新的空气。呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀,不可追求深长,其间自然呼吸在练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。

  动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。

  健身气功·八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大喜爱。为了进一步促进健身气功·八段锦的规范性,更好地满足功法展示活动的要求,结合长期的教学经验,对健身气功·八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳,供广大习练者参考。

  功法作用:本动展肩扩胸,可刺激督脉的背部俞穴,同时调解手太阴、肺经等经脉之气,它能有效的发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手挽关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驮背,肩内修整一些不姿势,很好的预防肩、颈疾病。

  练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到练中有养、养中有练。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。

  松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

  动作要点:侧拉之手五指要并拢,屈紧,肩部放平,八字掌侧撑,须沉肩坠肘,屈挽竖指,掌心含空。

  动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。

  在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。

  纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。

  易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。

  第一个动作,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方;第二个动作,上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部,男性左手在里,女性右手在里;第三个动作,两臂垂于体侧。

  易犯的错误:抱球时,大拇指上翘,其余四指朝向地面,踏腰,跪腿,八字脚。

  正确做法:注意沉肩坠肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超跃脚尖,两脚平行站立。

  易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。

  纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。

  另外,在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低,幅度的大小都应灵活掌握,对一时难以完成的动作不可强求,应降低难度以自己练习的舒适为好。

  第一个动作,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作,左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;第四个动作,左臂外旋,肘关节微曲,同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握住,大拇指在内,目视左拳;第五个动作,左拳曲肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右势动作与左势动作相同,该势一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收,成并步站立,同时,两拳变掌垂于体侧,目视前方。

  功法作用:心火与心热火旺的病症,属阳热内盛的病疾,该势动作两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激锥柱督脉,通过摇头,可刺激大锥穴,从而达到输经泄热的目的,有助于去除心火。在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧曲,缓转及回旋,可使整个脊柱的头颈段,腰腹及臀、腹部肌群,参与收缩,即增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也发展该部位的肌力。

  上托、下按;右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;上举。

  动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。

  五劳七伤往后瞧 起身、后瞧、转正; 起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧。

  正确做法:上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后划圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下额不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松,伸长。

  松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。

  第一个动作,两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个动作,两脚跟下落,轻震地面。该势一起一落为一次,共做七次。

  形体活动包括两方面,一是姿势,二是运动过程。对于初学者,在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭,因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说,“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”,可见基本身型的重要。当学会功法后,应进一步在动作的规格要领上下功夫,力求做到动作准确,要领得法,姿势优美,动作大方。因为会做并不等于做得对,更不等于做得好,需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习,动作开始由紧变松,由松变沉,由沉变稳,功夫逐渐上身。此时,应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上,做到柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中。以上只是从练习的不同阶段,谈了健身气功·八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的,只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要,在这里就不展开谈了。

  动作要点:上提时,脚跟提起,脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百惠穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚跟下落时,脚跟轻轻下震,同时,沉肩舒臂,周身放松。

  “出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上,也就是人们常说的“走火”与“入魔’。

  两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方,左脚向左开步与肩同宽,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约10公分,目视前方。

  动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。

  五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。

  双手托天理三焦——意想三焦通畅,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。

  功法作用:五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损;七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵争作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑俞穴,达到防治五劳七伤的目的,还能够增加颈部及肩关节周围,参与动作肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼技,预防眼疾疲劳,及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中驱神经系统的疲劳。

  动作要点:头向上顶,下额微收,舌抵上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

  动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。

  易犯的错误:冲拳时,上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋挽不明显,抓握无力。

  纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

  纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。

  功法作用:收势的主要作用是使气息归原,整理肢体,放松肌肉,俞阅心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

  第一个动作,重心右移,左脚向左开步,站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;第二个动作,右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时两腿屈膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作,重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步,站立,同时两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右势动作与左势相同,只是左右相反。左右开弓似射雕,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收,成开步站立,膝关节微屈,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。

  柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

  撘腕、开弓、并步 ;撘腕、开弓、并步; 撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步 ;撘腕、开弓、并步; 撘腕、开弓 。

  第一个动作,两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指,顺腋下后插;第四个动作,两掌心向内,沿脊柱两侧,向下摩运至腿部,随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;第五个动作,两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。该势一上一下为一次,共做六次。做完六次后,两腿膝关节微屈,同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

  正确做法:冲拳时,小臂贴肋前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微曲,力达拳面,回收时先五指伸直,充分旋挽再屈指,用力抓握。

  健身气功·八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体方法是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则,在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时,吸气;保持抻拉时,闭气;两手下落时,呼气。在动作的初学阶段,要以自然呼吸为主,不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。

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